Każdy wie, że joga przynosi organizmowi ogromne korzyści. Ważne jest, abyś za pomocą ćwiczeń jogi zawsze była szczupła i ruchliwa. Aby przywrócić ciało do naturalnego kształtu, świetnie sprawdzają się asany wyszczuplające.
Opracowanie programu odchudzania
Kompleks asan do odchudzania mogą samodzielnie wykonać osoby, które mają już pewne doświadczenie w jodze.
Na początku lekcji musi być rozgrzewka, przeznacza się na to 5-10 minut. Następnie asany wykonuje się w różnych pozycjach. Warto wiedzieć, że poranna joga jest najskuteczniejsza.
Skręcanie pozy
Najlepszymi asanami jogi do odchudzania są pozy skręcające (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage pose itp. ). Aktywują układ pokarmowy, oczyszczają wątrobę i nerki. Gdy jelita funkcjonują dobrze, zwalczają złogi tłuszczu i wspierają cały organizm.
Pozy stojące
Aby wykonywać asany w pozycji stojącej, musisz opanować równowagę ciała. Budują siłę w mięśniach. Aby schudnąć, ćwiczenia na krześle, orle, drzewie, wojowniku, półksiężycu i trójkącie są idealne. Na przykład postawa krzesła wzmacnia kręgosłup, nogi i biodra. Asana Warrior rozciąga mięśnie ramion, górnej części pleców, brzucha. Półksiężyc i Trójkąt wzmacniają kończyny dolne, wzmacniają kręgosłup i aktywizują układ trawienny.
Odwrócone asany
Ćwiczenia te stymulują okolice brzucha i tarczycę. Dobrze łagodzą napięcie w plecach. Dla praktykujących jogę, aby schudnąć, konieczne jest włączenie statywu na ramię i ćwiczenia pługa w kompleksie asan. Postaraj się utrzymać te pozycje przez 60 sekund.
Idealne są pozycje z gładkim łukiem grzbietu (ryba, mostek).
Skłony do przodu
Wykonuj je w pozycji siedzącej lub stojącej. W tym aspekcie pozy psa twarzą w dół, Uttansany, Upawisztha Konasany, Prazarity Padottanasany są doskonałe. Działają na ścięgna podkolanowe, wzmacniają łydki, pobudzają pracę narządów trawiennych, usuwają stres i napięcie.
Relaksujące pozy
Wszystkie sesje jogi kończą się relaksem. Trwa od 5 do 10 minut. Pozwala to organizmowi wyciszyć się, złagodzić niepokój, stres, co w efekcie wpłynie na utratę wagi. Dla relaksu możesz użyć Shavasany, Balasany lub pozy Dziecka.
Bardzo skuteczne jest zarezerwowanie kilku minut dziennie na medytację, aby uspokoić umysł, całkowicie zrelaksować ciało.
Poniżej znajduje się kompleks jogi do odchudzania.
Kompleks asan dla harmonii
Proponowany zestaw ćwiczeń jogi na odchudzanie dobierany jest tak, aby asany harmonijnie oddziaływały na organizm. Dla lepszego zrozumienia ćwiczenia są pokazane na zdjęciach.
Tadasana lub pozycja górska
Ćwiczenie zaleca się wykonywać pomiędzy ćwiczeniami lub jako oddzielną asanę w celu wyrównania postawy. Aby wykonać Tadasanę, musisz podnieść kończyny górne po bokach, podciągnąć ciało do góry.
Utrzymując pozę, skup się na głównych mięśniach ciała. Oddychanie przez nos.
Uttanasana (pochylenie do stóp)
Uttanasana jest jedną z głównych asan jogi. Uspokaja umysł i ciało, rozciąga mięśnie w okolicy ud.
Aby zrobić Uttanasanę potrzebujesz:
- Stań prosto, rozstaw nogi, rozluźnij ręce.
- Zrób wdech i powoli pochyl się do przodu. Kiedy trudno jest utrzymać proste kolana, możesz się lekko zgiąć.
- Opuść ręce w kontakcie z podłogą lub złap dolne nogi.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Biorąc długi wydech, wstań.
Pozycja kobry
Pozycja Bhujangasana lub Cobra dobrze wzmacnia kręgosłup, pośladki i rozciąga ramiona.
Ćwiczenie wykonuje się z pozycji leżącej, twarzą do dołu. Aby wstać, opierając się na przedramionach, trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej. Zrób wdech podczas prostowania ramion. Spróbuj podciągnąć górną część ciała wyżej. Pozostań w asanie przez 30 sekund. Przy wydechu przejdź do pozycji wyjściowej.
Nie można wykonywać asan dla kobiet w ciąży oraz z urazami kręgosłupa.
Pozycja psa w dół
Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie ud, łydek, wzmacnia kończyny górne. Łagodzi bolesną menopauzę.
Pozycja wyjściowa psa twarzą w dół, stojąc na czworakach, ramiona i nogi rozstawione na szerokość barków. Przy wydechu powoli unieś pośladki do góry, prostując kończyny dolne. Przytrzymaj w pozie od minuty do trzeciej i przejdź do pozycji wyjściowej.
Virabhrdrasana lub pozycja wojownika
Virabhrdrasana doskonale rozciągnie mięśnie ud i złagodzi ból pleców. Trzeba stanąć prosto, wysunąć prawą nogę do przodu, wykonując wypad na odległość około jednego metra. Zegnij kolano, aż utworzy się kąt 90 stopni. Następnie jednocześnie podnieś wyprostowane ramiona. Pozostań w asanie przez pięć cykli oddechowych i powtórz to samo, ale z lewą nogą.
Uttikhta Trikonasana lub pozycja trójkąta
Aby wykonać Uttihta Trikonasana, musisz:
- Ustaw stopy w odległości 90-120 cm od siebie, lewą obróć o 90 stopni na zewnątrz, a prawą tylko o 45 stopni do wewnątrz. Podnieś ręce na boki z dłońmi skierowanymi w dół.
- Podczas wydechu głowa obraca się w lewo, pochylając się w kierunku lewej nogi. Tułów jest równoległy do podłogi.
- Lewa ręka sięga stopy, a prawa jest skierowana prosto do góry.
- Oddychanie jest równomierne.
- Po kilku cyklach oddychania przejdź do pozycji wyjściowej.
Ardha Matsyendrsana lub półpoza Króla Ryb
To ćwiczenie rozciąga kręgosłup i wzmacnia mięśnie przylegające do kręgosłupa. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Pozycja wyjściowa siedzi, prawą nogę kładziemy za lewą i stawiamy stopę, zbliżając ją do miednicy. Przyciśnij lewy łokieć na zewnątrz prawego uda, oprzyj się o grzbiet prawej dłoni.
- Odwróć głowę w prawo, kierując wzrok w dal.
- Pomagając lewą ręką, bardziej obróć dolną część pleców.
- W pozycji maksymalnego rozciągnięcia mięśni wykonaj kilka cykli oddechowych i przejdź do pozycji wyjściowej.
- Powtórz w drugą stronę.
Salamba Shirshasana lub stanie na głowie
Salamba Shirshasana doskonale pogłębi tempo oddechu i otworzy energię kręgosłupa, klatki piersiowej, przepony, wzmocni mięśnie brzucha, spowolni bicie serca i obniży ciśnienie krwi.
Ze względów bezpieczeństwa zaleca się umieszczenie stojaka blisko ściany.
Aby wejść do Salamby Shirshasana, musisz wykonać następujące czynności:
- Połóż dywanik i uklęknij obok niego.
- Pochyl się, umieszczając przedramiona na środku maty. Łokcie rozstawione na szerokość barków.
- Połącz i spleć palce, tworząc miskę z dłońmi. Trzymaj splecione palce przez całą asanę.
- Połóż czubek głowy na macie tak, aby miska dłoni zakrywała tył głowy.
- Przyłóż kolana do głowy.
- Podczas wdechu oderwij zgięte kolana od podłogi i lekko podnieś nogi. Podnieś jednocześnie stopy.
- Nogi zgięte za plecami, dociskając pięty do pośladków.
- Kiedy poczujesz się pewnie, powoli wyprostuj nogi.
- Ciało jest prostopadłe do powierzchni.
Shavasana lub pozycja relaksacyjna
Ta asana uzupełnia kompleks ćwiczeń odchudzających. Sprzyja relaksacji całego ciała.
Konieczne jest położenie się, rozłożenie kończyn dolnych w dogodnej odległości, ręce wygodnie leżą wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Zrelaksuj się, oczy zamknięte.
Skoncentruj się na własnym oddechu. Staraj się rozciągać i rozciągać. Sugerujemy obejrzenie filmu „Joga na odchudzanie w 30 minut".
Jak znaleźć swoją wersję pozycji odchudzających
Joga to system indyjskich asan, które wspierają zdrowie i kondycję człowieka. Tylko w harmonii ciała i duszy można osiągnąć upragniony rezultat.
Dla skuteczności doboru ćwiczeń odchudzających należy wziąć pod uwagę następujące punkty:
- Aby szybko uzyskać pożądany kształt, potrzebna jest intensywność zajęć.
- Jeśli masz problemy zdrowotne, wybierz lżejsze asany.
- Dzięki treningowi siłowemu możesz zarówno schudnąć, jak i zwiększyć objętość mięśni. Musi to wziąć pod uwagę kobiety, które chcą schudnąć.
- Kiedy są asany rozciągające, nie musisz się martwić o zwiększenie masy mięśniowej.
- Po zajęciach nie powinno być bólu, jedynym wyjątkiem mogą być DOMSy.
- Uczucie innych bólów wskazuje na błędy w wykonywaniu asan.
Możliwości jogi w odchudzaniu
Robienie jogi na odchudzanie:
- Organizm otrzymuje pewną ilość aktywności fizycznej, aby pomóc spalić nadmiar kalorii.
- Poprawia się metabolizm.
- Człowiek przyzwyczaja się do prawidłowego odżywiania bez większego wysiłku, po prostu nie ma ochoty jeść niezdrowego jedzenia.
- Systematycznie ćwicząc jogę, człowiek doskonali umiejętność prawidłowego oddychania nie tylko w klasie, ale także w życiu codziennym. Ciało jest wzbogacone w tlen.
Kompleksy dobierane są tak, aby aktywować wszystkie grupy mięśniowe. Tak więc po kilku miesiącach pośladki staną się elastyczne.
Jest to ważne, ponieważ mięśnie pośladkowe są trudne do manipulowania. Regularne ćwiczenia usuną tkankę tłuszczową w problematycznych miejscach, mięśnie nabiorą ulgi, poprawi się ruchomość i elastyczność stawów.